Wie viel Koffein hat Matcha? Portionsrechner und Vergleich
Ein kräftiges Grün, ein feiner Schaum, und dann die Frage: Wie wach macht das eigentlich? Matcha gilt als milder Wachmacher. Fest steht: Er enthält Koffein, und zwar mehr als ein normaler Grüntee aus dem Aufguss. Hier findest du die Zahlen pro Gramm, pro Schale und im Vergleich mit Kaffee, dazu eine Faustregel für den Abend.
Die Kurzantwort
Eine Schale Matcha mit 2 Gramm Pulver enthält grob 40 bis 90 mg Koffein. Das ist ungefähr eine Tasse Filterkaffee, für die das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) etwa 90 mg nennt. Wie viel es bei dir wird, hängt vor allem davon ab, wie viel Pulver du nimmst.
Der Portionsrechner: Koffein pro Gramm
Die Matcha-Ratgeber nennen für das Pulver Spannen von rund 20 bis 45 mg Koffein pro Gramm, je nach Sorte, Ernte und Vermahlung. Wir rechnen mit dieser Spanne. So sieht das für typische Portionen aus:
| Portion | Beispiel | Koffein (rechnerisch) |
|---|---|---|
| 1 g | leichter Matcha-Latte | 20 bis 45 mg |
| 2 g | klassische Schale | 40 bis 90 mg |
| 3 g | kräftige Schale oder großer Latte | 60 bis 135 mg |
| 4 g | sehr kräftige Portion | 80 bis 180 mg |
Um die 200 mg zu erreichen, die das BfR für gesunde Erwachsene als Einzeldosis für unbedenklich hält, bräuchtest du rechnerisch zwischen etwa 4,5 und 10 Gramm auf einmal. Das ist deutlich mehr als eine normale Schale. Am Tag liegt die Grenze laut BfR bei 400 mg, und dabei zählen Kaffee, Cola und Co. mit.
Quellen für die Werte pro Gramm: Matchoya, verymatcha und tea-exclusive.de. Die Sicherheitsgrenzen stammen vom BfR.
Matcha im Vergleich zu Kaffee und Tee
| Getränk | Portion | Koffein laut BfR |
|---|---|---|
| Filterkaffee | 200 ml | 90 mg |
| Espresso | 60 ml | 80 mg |
| Energy Drink | 250 ml | 80 mg |
| Schwarzer Tee | 200 ml | 45 mg |
| Cola | 330 ml | 35 mg |
| Grüner Tee | 200 ml | 30 mg |
| Matcha (unsere Rechnung) | 2 g Pulver | 40 bis 90 mg |
Pro Portion liegt eine Schale Matcha also im Bereich von Kaffee oder etwas darunter. Der Grund für den Unterschied zum Grüntee: Bei Matcha trinkst du das ganze, fein vermahlene Blatt. Beim Grüntee bleibt das Blatt im Sieb, und nur ein Teil des Koffeins geht ins Wasser.
Was den Koffeingehalt beeinflusst
- Die Menge: Zwei Gramm mehr Pulver bedeuten rechnerisch ein Plus von 40 bis 90 mg. Wer die Portion nach Gefühl löffelt, landet schnell bei mehr als gedacht.
- Sorte und Qualität: Manche Ratgeber nennen bei Zeremonienqualität etwas höhere Werte. Verlässliche Angaben pro Sorte gibt es nur vom Hersteller.
- Die Zubereitung: Milch ändert die Koffeinmenge nicht. Ein Matcha-Latte mit 2 Gramm Pulver hat also so viel Koffein wie eine Schale mit 2 Gramm.
- Mischungen: Getränke wie Cold Brew Matcha Waldmeister und Matcha Haselnuss enthalten Matcha oder Grüntee als Zutat, also ebenfalls Koffein. Wie viel, hängt von der Mischung ab.
Drei Rechenbeispiele aus dem Alltag
Die Tabellen helfen, aber im Alltag kommt Koffein aus mehreren Quellen zusammen. Hier drei Beispiele mit den Werten von oben:
- Ein Matcha-Latte am Vormittag mit 1 Gramm Pulver: rechnerisch 20 bis 45 mg.
- Kaffee am Morgen und Matcha-Schale mittags: 90 mg (Filterkaffee) plus 40 bis 90 mg (2 Gramm Matcha) ergibt 130 bis 180 mg.
- Ein normaler Tag: Kaffee (90 mg), Matcha-Schale (40 bis 90 mg) und nachmittags eine Tasse Grüntee (30 mg) kommen auf 160 bis 210 mg und bleiben damit unter den 400 mg, die das BfR für gesunde Erwachsene am Tag als unbedenklich nennt.
Die Werte sind Richtwerte. Wie stark du reagierst, ist persönlich.
Welcher Matcha passt zu welcher Gelegenheit?
Den Matcha Hotaru empfehlen wir Einsteigern, er schmeckt klassisch und leicht bitter. Der Matcha Kasumi ist mild und für den täglichen Genuss gedacht. Der Matcha Megumi ist unsere Zeremonienqualität für besondere Momente. Zum Koffeingehalt der einzelnen Sorten haben wir keine gemessenen Werte. Deshalb gilt: Wiege die Menge lieber ab, statt sie zu schätzen. Mehr zur Sortenwahl steht in Matcha-Tee kaufen.
Zubereitung mit Maß: So kommst du auf 2 Gramm
- 2 Gramm Matcha durch das Matcha-Sieb in eine Schale geben, das verhindert Klümpchen.
- Etwa 70 bis 80 ml Wasser mit ungefähr 70 bis 80 °C aufgießen. Warum es nicht kochend sein sollte, steht in Wie heiß muss das Wasser für Tee sein?.
- Mit dem Matcha-Besen in zickzackförmigen Bewegungen aufschlagen, bis sich Schaum bildet.
Die Dosierung gelingt am besten mit einer kleinen Waage. Der Matcha-Löffel hilft beim Portionieren, ersetzt sie aber nicht.
Die häufigsten Fehler beim Dosieren
- Pulver nach Gefühl löffeln. Ein gehäufter Löffel kann leicht doppelt so viel sein wie ein gestrichener. Wiegen zeigt dir, wie viel wirklich in der Schale landet.
- Die Portion für den Latte verdoppeln. Für einen kräftigen Geschmack nehmen viele mehr Pulver, und damit steigt das Koffein im gleichen Maß.
- Andere Koffeinquellen vergessen. Kaffee, Cola, Energy Drinks und schwarzer Tee zählen mit.
- Spät am Tag noch eine Schale. Wenn du abends schlechter schläfst, lohnt es sich, die letzte Schale früher zu trinken.
Matcha am Abend?
Das BfR nennt keinen festen Abstand zum Schlafengehen. Die durchschnittliche Halbwertszeit von Koffein liegt bei etwa fünf Stunden, individuell zwischen eineinhalb und knapp zehn (kaffeemacher.de). Eine hilfreiche Faustregel ist deshalb, in den letzten vier bis sechs Stunden vor dem Schlafen keinen Matcha zu trinken. Wie du deinen Tee über den Tag verteilst, steht in Welchen Tee sollte man vor dem Schlafen nicht trinken?. Wenn du abends trotzdem etwas Warmes möchtest, findest du Ideen in der Rooibos-Kollektion und in Tee zum Einschlafen. Auch das Houjicha Pulver ist ein gerösteter Grüntee und enthält Koffein.
Weniger Koffein gewünscht? Diese Alternativen gibt es
Wenn dir eine Schale Matcha zu viel Koffein hat, kannst du auf Grüntee ausweichen. Eine Tasse enthält laut BfR etwa 30 mg. Unser Sortiment findest du in der Grüntee-Kollektion, und wenn dein Grüntee bitter schmeckt, hilft Warum Grüntee bitter schmeckt. Ganz ohne Koffein kommst du mit Rooibos und Kräutertee aus. Beides eignet sich gut für den Nachmittag oder Abend.
Wer besonders auf Koffein achten sollte
Die 200 mg als Einzeldosis und 400 mg am Tag gelten für gesunde Erwachsene. Für Schwangere und Stillende nennt das BfR bis zu 200 mg Koffein pro Tag, für Kinder und Jugendliche 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht. Zwei Schalen mit je 2 Gramm kämen rechnerisch schon auf bis zu 180 mg. Bei Fragen zu Schwangerschaft oder Vorerkrankungen sprich am besten mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Kurz beantwortet
Hat Matcha mehr Koffein als Kaffee?
Pro Portion meist nicht: Eine Schale liegt im Bereich einer Tasse Filterkaffee oder etwas darunter. Mehr als in einer Tasse Grüntee ist es aber, weil du das ganze Blatt trinkst.
Wie viel Matcha am Tag ist okay?
Das BfR nennt bis zu 400 mg Koffein am Tag als unbedenklich, und dazu zählen alle Quellen. Bei 45 mg pro Gramm sind das rechnerisch etwa 9 Gramm Matcha, wenn du sonst kein Koffein zu dir nimmst. Für den Start sind 1 bis 2 Gramm pro Schale ein guter Rahmen.
Verändert Milch den Koffeingehalt?
Nein. Es zählt nur die Menge an Pulver.
Kann man Matcha statt Kaffee trinken?
Das geht, wenn du auf die Menge achtest. Mehr dazu in Welcher Tee als Kaffeeersatz?.
Fazit: Erst abwiegen, dann genießen
Matcha enthält Koffein, und die Menge hängt vor allem vom Pulver ab, nicht von der Sorte. Mit 2 Gramm bist du grob im Bereich einer Tasse Kaffee. Alle unsere Sorten und das passende Zubehör findest du in der Matcha-Kollektion. Wenn du unsicher bist, welche Sorte zu dir passt, komm gern im Geschäft in Erkelenz vorbei.