Welchen Tee sollte man vor dem Schlafen nicht trinken? Die Tee-Ampel
Es ist kurz nach neun, die Tasse ist leer, und schon steht der Wasserkocher wieder an. Ein Tee zum Runterkommen, gute Idee. Nur welcher? Denn mancher Abendtee ist in Wahrheit ein Wachmacher im Schlafanzug.
Die Kurzantwort: Alles, was von der Teepflanze stammt, enthält Koffein. Das sind Schwarztee, Grüntee, Weißtee, Oolong, Matcha und Pu-Erh. Dazu kommt Mate. Kräutertee, Früchtetee und Rooibos sind dagegen von Natur aus koffeinfrei. Damit du nicht raten musst, haben wir unsere Sorten in eine Ampel sortiert.
Die Tee-Ampel auf einen Blick
| Ampel | Teesorte | Koffein pro Tasse (ca. 250 ml) | Am Abend? |
|---|---|---|---|
| Rot | Matcha | 60 bis 90 mg | besser nicht |
| Rot | Schwarztee, auch Earl Grey, English Breakfast, Chai | 40 bis 70 mg | besser nicht |
| Rot | Mate | enthält Koffein | besser nicht |
| Gelb | Oolong | 30 bis 55 mg | eher früher am Tag |
| Gelb | Grüntee | 20 bis 50 mg | eher früher am Tag |
| Gelb | Pu-Erh | 20 bis 70 mg | eher früher am Tag |
| Gelb | Weißtee | 15 bis 30 mg, teils mehr | eher früher am Tag |
| Grün | Rooibos, Kräutertee, Früchtetee | kein Koffein | ja |
Die Zahlen sind Richtwerte aus der Koffeintabelle von tea-exclusive.de. Das Bundesinstitut für Risikobewertung nennt für eine Tasse Schwarztee (200 ml) etwa 45 mg und für Grüntee etwa 30 mg. Wie viel wirklich in deiner Tasse landet, hängt von Sorte, Menge, Wassertemperatur und Ziehzeit ab.
Rot: Diese Tees lieber nicht mehr am Abend
Schwarztee steht ganz oben auf der Liste. Ob kräftiger English Breakfast, klassischer Earl Grey oder der Ostfriesen Sonntagstee: Sie gehören in den Vormittag. Das gilt auch für aromatisierte Sorten. Der Dunkle Schokolade klingt nach Dessert, ist aber ein Schwarztee mit allem, was dazugehört. Auch der Masala Chai hat Schwarztee als Basis.
Bei Matcha trinkst du das ganze Blatt, deshalb steckt hier besonders viel drin. Der Matcha Hotaru ist ein Klassiker für den Start in den Tag, aber nichts für den Abend. Welcher Matcha zu dir passt, steht in Matcha-Tee kaufen.
Und dann ist da noch Mate. Der Brasilien Mate und die Mate Guarana sind koffeinhaltige Energielieferanten. Schon der Name der zweiten Mischung sagt, worum es geht.
Gelb: Die Sorten, die harmloser klingen, als sie sind
„Leicht“ heißt nicht „koffeinfrei“. Grüntee, Weißtee und Oolong enthalten meist weniger Koffein als Schwarztee, aber eben nicht null. Wer empfindlich reagiert, sollte sie ebenfalls früher am Tag trinken. Ein Beispiel ist der Sencha Vanille, der wie ein sanfter Abendtee wirkt. Ein anderes ist Pariser Nächte. Vanille und Lavendel klingen nach Schlummer, die Basis ist aber Weißtee. Auch der milde Formosa Oolong und der erdige Yunnan Pu-Erh gehören in diese Kategorie.
Ein Sonderfall ist entkoffeinierter Tee. Er enthält deutlich weniger Koffein, aber nicht garantiert null. Wer abends nicht auf den Schwarztee-Geschmack verzichten will, findet im Entkoffeinierten Ceylon eine Option. Wie stark du auf Restmengen reagierst, ist persönlich.
Die Falle in der Zutatenliste
Die eigentliche Überraschung steckt in Mischungen. Viele Sorten klingen nach Kräutern oder Früchten und enthalten trotzdem Tee. Ein Blick auf die Zutaten lohnt sich:
- Der Sencha Royal Star kombiniert Grüntee mit Oolong.
- Des Kaisers 7 Kostbarkeiten mischt Grünen und Schwarzen Tee.
- Buddhas kleines Geheimnis besteht aus Weiß- und Grüntee mit Jasmin.
- Omas Ingwer klingt nach Hausmittel, hat aber Grüntee als Basis.
- Matcha Haselnuss ist ein grüner Rooibos, enthält laut Titel aber Matcha.
Die Faustregel: Steht in der Zutatenliste Schwarzer Tee, Grüner Tee, Weißer Tee, Oolong, Matcha, Mate oder Guarana, ist Koffein im Spiel.
Hilft kürzeres Ziehen?
Ein bisschen. Je länger ein Tee zieht, desto mehr Koffein gelangt in die Tasse. Wer Schwarztee nur kurz ziehen lässt, bekommt weniger davon. Das ist aber kein Freifahrtschein für den späten Abend, weil auch nach kurzer Zeit noch Koffein im Aufguss steckt. Alles zu Wassertemperatur und Ziehzeit steht in Wie heiß muss das Wasser für Tee sein? und Tee wie lange ziehen lassen?.
Wie spät ist zu spät?
Das BfR hält für gesunde Erwachsene bis zu 200 mg Koffein als Einzeldosis und bis zu 400 mg am Tag für unbedenklich. Das sagt aber noch nichts über deinen Schlaf, denn der Koffein-Abbau ist von Mensch zu Mensch verschieden. Die durchschnittliche Halbwertszeit liegt bei etwa fünf Stunden, individuell zwischen eineinhalb und knapp zehn. Manche schlafen nach einem Espresso um Mitternacht, andere liegen nach einer Tasse Grüntee um vier Uhr nachmittags wach.
Die Grafik zeigt eine Modellrechnung: Sechs Stunden nach der Tasse sind bei schnellem Abbau noch etwa 6 Prozent im Körper, beim Durchschnitt rechnerisch etwa 44 Prozent und bei langsamem Abbau rund 65 Prozent.
Eine hilfreiche Faustregel ist, in den letzten vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen auf koffeinhaltigen Tee zu verzichten. Am besten testest du das selbst: Eine Woche lang nachmittags auf Rooibos oder Kräuter wechseln und beobachten, ob sich dein Einschlafen verändert. Ein zweiter Tipp: Trink abends nicht zu viel auf einmal, sonst wirst du nachts von der Blase wach.
Der Tee-Tagesplan
| Tageszeit | Was gut passt | Beispiele |
|---|---|---|
| Morgens | Schwarztee, Matcha, Chai | English Breakfast, Matcha Hotaru |
| Nachmittag | Grüntee, Weißtee, Oolong | Formosa Oolong, Pai Mu Tan |
| Früher Abend | Rooibos, Früchtetee | Vanille, Sahne-Karamell |
| Vor dem Schlafen | Kräutertee | Schlaf gut, Silence, Kamille |
Grün: Das darfst du abends trinken
Rooibos ist der Klassiker für den Abend. Er schmeckt mild, ist koffeinfrei und lässt sich sogar länger ziehen, ohne bitter zu werden. Der Rooibos Original ist pur und schlicht, wer Würze möchte, probiert den Chai Massai. Weitere Sorten findest du in unserer Rooibos-Kollektion.
Bei den Kräutertees gibt es viel Auswahl: Lindenblüten Zitrone schmeckt mild und frisch, Fenchel-Anis-Kümmel ist eine würzige Klassikermischung, und alles Weitere steht in der Kräutertee-Kollektion. Wer es fruchtig mag, schaut in die Früchtetee-Kollektion. Ideen für ein ganzes Abendritual findest du in Tee zum Einschlafen.
Vier Irrtümer rund ums Koffein im Tee
„Weißer Tee hat kein Koffein“
Doch. Weißtee liegt mit etwa 15 bis 30 mg meist niedriger als Schwarztee, kann aber je nach Sorte mehr enthalten. Ein Tee mit Vanille und Lavendel ist deshalb noch lange kein Kräutertee.
„Nach drei Minuten ist das Koffein raus“
Koffein löst sich vergleichsweise schnell im heißen Wasser. Kurzes Ziehen senkt die Menge, aber nicht auf null. Wer abends empfindlich ist, verlässt sich besser auf die Sorte als auf die Uhr.
„Grüner Tee macht nicht wach“
Grüntee enthält je nach Sorte etwa 20 bis 50 mg Koffein pro Tasse. Das ist weniger als bei Schwarztee, reicht bei empfindlichen Menschen aber schon aus.
„Mate ist ein Kräutertee, also koffeinfrei“
Mate wird oft zu den Kräutertees gezählt, stammt aber von einer anderen Pflanze und enthält Koffein. Deshalb steht er in der Ampel auf Rot.
Wer besonders auf Koffein achten sollte
Die genannten 200 mg Einzeldosis und 400 mg am Tag gelten für gesunde Erwachsene. Für Schwangere und Stillende nennt das BfR bis zu 200 mg Koffein pro Tag. Für Kinder und Jugendliche gelten 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht. Bei 40 Kilogramm sind das 120 mg am Tag, rechnerisch etwa zweieinhalb Tassen Schwarztee mit dem BfR-Wert von 45 mg. Bei Fragen zu Schwangerschaft oder Vorerkrankungen sprich am besten mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Kurz beantwortet
Ist Grüntee abends okay?
Er enthält meist weniger Koffein als Schwarztee, aber eben doch welches. Wenn du empfindlich bist, trink ihn lieber früher am Tag. Warum Grüntee manchmal bitter schmeckt, erklären wir in Warum Grüntee bitter schmeckt.
Verändert Milch den Koffeingehalt?
Nein. Milch verändert den Geschmack, aber nicht die Menge an Koffein im Tee.
Hat Tee weniger Koffein als Kaffee?
Meist ja. Laut BfR liegt eine Tasse Schwarztee (200 ml) bei etwa 45 mg, Grüntee bei etwa 30 mg und eine Tasse Filterkaffee (200 ml) bei etwa 90 mg. Mehr zum Umstieg liest du in Welcher Tee als Kaffeeersatz?.
Fazit: Erst die Zutatenliste lesen, dann trinken
Am Abend gilt eine einfache Regel: Alles von der Teepflanze und Mate lieber früher am Tag, Rooibos, Kräuter und Früchte am Abend. Wenn du dir bei einer Sorte unsicher bist, komm gern im Geschäft in Erkelenz vorbei oder schau in die Zutatenliste. Wir helfen dir, den passenden Abendtee zu finden.